12/12-14/12

11 Dec 12/12-14/12

Lördag 12/12

A) 1 Squatsnatch + 2OH-squats. Lägg 20 minuter på att bygga upp till ett max för komplexet. Finns det tid kvar när du hittat ditt max så gör så många set du hinner på 90% av ditt max.

B) 10 min amrap:

20 KBSvingar (am) 16/24kg

30 Mountainclimbers (Håll rumpan lågt!)

40 DU

Add-on:

Bred stångrodd 5×3, 80%1rm. Har du inget max, jobba då upp till ett max och gör sen 2×3 på 80%

Bänkpress 4×70%-3×80%-2×90%-1×95%, (gå inte till max idag eftersom många tunga dips väntar imorgon. Men vet du att du lätt klarar 35BarMU imorgon så maxa om du känner för det idag).

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

30-60 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet. Kör inte längre tid än att du lätt skulle kunna hålla på en halvtimma till. Löpning, rodd, ski-erg, cykel, simning. Välj vad du känner för. Sikta på att hålla en puls på mellan 70-80% av din maxpuls. Det är en nivå på vilken du lätt ska kunna föra en konversation. Det bästa är förstås om du tar reda på din maxpuls och använder pulsklocka. Då lägger du dig på exakt 70% de dagar du känner dig sliten, och exakt 80% de dagar du känner dig fräsch. (OBS: om du är lätt i kroppen, har svårt för att öka i styrka och muskelmassa, samt har bra flås, hoppa över denna del!)

3e Advent – Lucia, Söndag 13/12

Eftersom att folk tydligen tycker att det är kul att träna extra hårt under extra röda dagar så kommer vi idag att åter igen köra ett extra långt (90 min) och tufft pass som garanterat kommer att göra er röda i ansiktet! Eftersom det är 3e advent så blir det idag 3 workouts, alla i lag om 3! Vad det blir exakt kommer att presenteras på plats!

Add-on:

Kraftfull stretching av höftböjare. Stå i utfallsposition med ena knäet i golvet och andra benets fot i golvet. Dra upp det bakre benets häl mot rumpan samtidigt som du trycker fram höften och håller bröstryggen så långt bakåt du kan. Håll positionen 30s på varje sida. Om du är stel, upprepa upp till 3ggr.

2x (Vadstretching i ca 20s per ben med böjt knä samt 10 squats så nära vägg som möjligt)

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.

Måndag 14/12

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång på utmanande vikt 2×10

B) 15 Min amrap:

5 HSPU (skalning ner, ej upp, till 10rm version)

10 Lateral burpees over KB

15 Situps

C) Vila exakt 10 min

D) På tid:

15 Striktpress bakom nacken, 70%1rm

45s L-häng

6 Turkish getups 24/32kg eller AHAP (3 på varje arm, byt arm varje rep)

Timecap: 10 min

Add-on:

PHSPU 7×1. Bygg upp till den tyngsta singel du har i Parallette HSPU. Klarar du en etta på djupaste, gå då över till ring HSPU. Har du en etta på djupaste där så gör ett set med max antal reps!

Backsquat jumps 5×3, på 100%1rm i Jerk. Ladda om inför varje hopp med att spänna bålen stenhårt och explodera sedan upp i ett så högt hopp som möjligt.

KBS, 3×6-10, så höga och tunga svingar som möjligt (rek:32/48kg)

Dagens get: Träna teknik i 10 minuter på något som du är dålig på. T ex: DU, kippade pullups, kippade hspu, kippade CTB, OHS, Squatsnatch, RMU, ropeclimbs, pistols, BMU, handstående, handgående, hspu i ringar, rörlighet in någon specifik övning, eller annat. Avsluta med att göra så många reps som möjligt av övningen på 2min (välj själv ett motstånd som är bra för dig att träna på). Listan på övningar ovan är bara ett förslag (det finns många fler övningar att träna på så klart), men den är i ungefärlig prioriteringsordning. Dvs kan du inte DU är det det första du ska träna på. Kan du DU men inte kippade pullups så ska du träna på kippade pullups. OSV. Välj dessutom en övning som aktiverar en kroppsdel som du inte är sliten i! Och ta inte samma övning varje gång!

20-40 min kontinuerlig lätt aerobisk aktivitet.