1/1-3/1 2016

31 Dec 1/1-3/1 2016

Fredag 1/1

A) 11.2

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:
9 Deadlifts (45kg / 70kg)
12 HR-Push-ups
15 Box jumps (50/60cm)

B) Vila i exakt tio minuter.

C) EMOM i tio minuter: 1/3 av maxreps RMU (har man ett pr på 9-10RMU ska man alltså göra 3RMU varje minut, har man 2-3 gör man 1 varje min osv.) Sikta på att jobba obrutet!

För alla er som inte har RMU, gör:

Jämn minut: 3 ringrodd på 5rm, alltså mkt tungt. Jobba strikt men explosivt, gärna med fötter på låda och gärna med viktväst och/eller viktskivor på bröstet.

Ojämn minut: 3 ringdips på 5rm, alltså mkt tungt. Återigen, använd viktväst och/eller häng på er viktskivor (alternativt jobba med så tunt band som möjligt!)

Lördag 2/1

A) EMOM i 24 minuter (6 varv av):

Min1: 3 HPSnatch, 70%1rm av full snatch

Min2: 3 HSPU, 10rm

Min3: 4 TTB, 10rm

Min4: 3 OH-squats, 70%1rm

Jätteviktigt att vi väljer tillräckligt tunga motstånd idag! Annars blir det inte effektiv styrketräning. Har vi stora tekniska brister, gör då hellre 6-7 reps på en lättare vikt och nöt teknik på denna övning! Annars, välj hellre lite för tungt än lite för lätt!

B) 500m rodd på tid!

Ska ta runt 1:30-2:00 att genomföra. Detta är för lång tid för att gå ut max och försöka behålla det tempot hela distansen ut. Försök istället att hålla en jämn hög fart ganska nära maxfart utan att gå in i väggen helt sista 100m. Pröva t ex följande:

Damer: sikta på att hålla en jämn fart på displayen på 1:50/500m så länge det bara går, finns det krafter kvar efter 400m lägg då in en spurt i maxfart!

Herrar: sikta på att hålla en jämn fart på displayen på 1:35/500m så länge det bara går, finns det krafter kvar efter 400m lägg då in en spurt i maxfart!

Ni som har kapacitet att ro snabbare än 1:50/1:35, ni vet förmodligen om det själva och kan lägga upp en strategi därefter!

Världsrekord:

Söndag 3/1

A)

Complete as many rounds and reps as possible in 5 minutes of:
Squat clean (50kg / 75kg)
Jerk (50kg/75kg)

För dem med max under 71/107kg i squat clean, eller jerk, ni kör på 75%1rm i det lyft ni tar minst i!

B) Vila exakt 8a minuter

C) 4 Rundor på tid:

16 CTB

16 KBSvings (am) 24/32kg (Skalning till tyngsta man klarar obrutet första varvet)

48 DU (alt: 24p; 1p/försök, 2p/DU)

Vila exakt 2 minuter

Skalning CTB idag; har man:

+25 CTB: kör man rx

2-24 CTB: kör man 2/3 av maxreps CTB

Mindre än 2 CTB: Kör man 4 Pullups på 8rm

Timecap: 22 minuter