16 Feb Mega uppdatering
Pga lite tekniska struligheter har jag inte kunnat uppdatera denna sida på länge nu. Ber om ursäkt för detta. Men här kommer att utdrag från min träningsdagbok de tre senaste veckorna. Håll tillgodo!
Måndag
- Workout 14.2
Every 3 minutes for as long as possible complete:
From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats 30kg/42,5kg
10 chest-to-bar pull-ups
From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats 30kg/42,5kg
12 chest-to-bar pull-ups
From 6:00-9:00
2 rounds of:
14 overhead squats 30kg/42,5kg
14 chest-to-bar pull-ups
, following same pattern until you fail to complete both rounds
Jag gör 171 reps. Känner mig nöjd, då jag klarade 121 reps när jag tävlade förra året.
- b) OTM I tio minuter:
Jämn minut: 1 Squatsnatch + 3 Overheadsquats
Ojämn minut: 1 powerclean + 1 hangpowerclean + 2 Striktpress
Vikt: 80%1rm av ditt svagaste lyft (av Ssnatch, OHsquats, Pclean, HPclean och Striktpress)
Jag kör på 70kg.
Söndag 15/2
Vilodag
Lördag 14/2 2015
- A) Workout 11.5
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
5 Power cleans (45kg/65kg)
10 Toes to bar
15 Wall balls (6kg/9kg)
Jag får till 10 rundor + 8reps
- C) 3 set Ring Muscle-ups. Max antal reps totalt över 3 set. Vila 2-3 minuter mellan seten. Jag skrapar ihop 11 reps.
Fredag 13/2
6x(3min arbete + 3min vila):
Minut 0-3: 250/300m rodd, resterande tid hand release pushups: Jag gör 50
6-9: 250/300m rodd, resterande tid bar-facing burpees: 24
12-15: 250/300m rodd, resterande tid doubble-unders: 98/3=33
18-21: 250/300m rodd, resterande tid boxhopp: 36
24-27: 250/300m rodd, resterande tid power snatch 30/45: 24
30-33: 250/300m rodd, resterande tid overhead squats 30/45: 23
Jag gör totalt 190reps!
Torsdag 12/2
20 min@Borg12:
500m rodd + 20 shuttle runs (ca 10m): Jag gör 4 varv + 300m rodd.
Snatch 1×3 @70%: 65kg
C&J 1×3 @70%: 85kg
Jerk 3×3 @70%: 85kg
RMU 2×3
Frontsquat 3×4 @75%: 105kg
Onsdag 11/2
A)Workout 13.5
Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
Thruster , 30kg/45kg 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc.
Om man av någon underlig anledning inte skulle fixa 90 reps på 4 minuter, så vilar man nästa 4 minuters period och kör så många reps man hinner mellan minut 8a och 12.
Jag gör först 80 reps, sen 48reps.
- B) Vila minst 10 min. Rör på er o bli av med mjölksyra.
- C) Varannan minut i 5 omgångar (alltså ca 9min):
20 DU
4 OHSquats @ 70%1rm: Jag kör på 75kg
Tis 10/2
- A) Workout 13.1
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees (to 6” target)
Snatch 20kg/35kg, 30 reps
30 Burpees (to 6” target)
Snatch 35kg/60kg , 30 reps
20 Burpees (to 6” target)
Snatch 45kg/75kg, 30 reps
10 burpees (to 6” target)
Snatch 55kg/95kg, as many reps as possible
Blir klar med 20 Burpees 15:00 och gör sen 2 snatch på 75kg.
C)9 min: Jobba 1 min, vila 1min (alltså 5 set):
10 Boxhopp, resterande tid av minuten TTB. Score: totalt antal TTB
Jag gör 62reps.
Måndag 9/2
Mkt lugn jogg, ca 5km, ca 30 min.
Söndag 8/2
Workout 13.2
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
Shoulder to overhead 35kg/52,5kg, 5 reps
Deadlift 35kg/52,5kg, 10 reps
15 Box jumps, 20”/24″ box
Gör 231 reps
Varannan minut i tio minuter (5 set):
25 DU
2 HSPU
4 DL @ 70%1rm Kör på 145kg
Lördag 7/2
- A) Workout 14.4
Complete as many rounds and repetitions as possible in 14 minutes of:
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots, 6/9
30 cleans, 42,5kg/60kg
20 muscle-ups
Klar med cleans 11:59, gör sen 4MU
- B) 5min MU: gör 11
Fredag 6/2
3 Rounds for reps (35 min, varav 18min jobb):
1 min Power Snatch 20/35
1 min vila
1 min Overhead squats 20/35
1 min vila
1 min Hand release Pushups
1 min vila
1 min Boxjumps
1 min vila
1 min Deadlift 50/75
1 min vila
1 min Bar facing burpees
1 min vila
Jag gör 410 reps.
Torsdag 5/2
Vilodag
Onsdag 4/2
- A) Workout 11.6
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
45kg/ 30kg Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
45kg/ 30kg Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups…
This is a timed workout. If you complete the round of 21, go on to 24. If you complete 24, go on to 27, etc.
Jag gör 102 reps.
- C) Varannan minut i tio minuter (5 set):
30 DU
3 Squatclean & Jerk @ 70%1rm.
Jagkör på 85kg
Tisdag 3/2
- 10min:
30 Snatch 35kg
30 Snatch 60kg
30 Snatch 75kg
Jag hinner 7 Snatch på 75kg
- 7 min amrap: TTB med 5 burpees OTM. Jag gör 77 TTB.
Måndag 2/2
- 12 min amrap:
150 WB
90 DU
30 RMU
Jag gör karen på 8:47, och gör 3 MU.
- När klockan rullat till 20:00 fortsätter jag och gör 27MU till på 14:28
Söndag ½
vilodag
Lördag 31/1
- C&J: 1×5 (80-100-110-115-120)
- I lag om 3, en jobbar de andra vilar:
200 WB
200 DU
200 Boxhopp
200 Situps
100 OHS 15/20kg
100 HR Pushups
100 Pullups
100 Pushpress 15/20
Vi kommer i mål på ca 32 min. Så runt 11 minuters jobb för mig.
- c) For reps i 5 min:
1 min CTB: 28
1 min Snatch 60kg: 9
1 min Strikt HSPU: 9
1 min OHS 60kg: 9
1 Min TTB: 22
D: Rodd 4218m. Jag ror först 1218m, vilar ca 8 min o ror sen 1000m till. Håller ett snitt på ca 1:47, totalt på de båda sträckorna.
Fredag 30/1
FT @ Borg 15:
90 DU
70 WB
60 DL 70kg
50 Boxhopp
40 TTB
40 HRPushups
30 Hangpowersnatch 40kg
30 OHS 40kg
30 Clean 40kg
Min tid: 31:20.
Torsdag 29/1
- Workout 12.1
Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
Burpees
Jag gör 104reps.
- Amrap 5 min: CTB
Jag gör 50 på 3:35 och 61 reps totalt.
Onsdag 28/1
- A) Clean & Jerk 10×1 @ 70%1rm. Med så bra teknik som möjligt! Jag kör på 90kg
- B) Workout 13.4
Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 3 reps
3 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 6 reps
6 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 9 reps
9 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 12 reps
12 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 15 reps
15 Toes-to-bar
Clean and jerk 42,5kg/60kg, 18 reps
18 Toes-to-bar…
This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.
Jag gör 92reps.
Tisdag 27/1
- A) Workout 11.4
Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
60 Bar-facing burpees
30 Overhead squats (40kg/55kg)
10 Muscle-ups
Jag hinner med 6MU.
- B) vila o lugn rodd
- C) OnTheMinute i tio minuter:
Jämn minut: 2-4RingMuscleUp
Ojämn minut: 3 OverHeadSquats @ 70%1rm
Jag gör 2MU per runda och kör 75kg ohs från rack.
26/1
Vilodag
25/1 2015
”Maria”
FT:
37 Double unders
36 Burpees
35 Air Squats
34 Kalorier Rodd
33 Marklyft 42,5kg/60kg
32 Kettlebell Snatch 16kg/24kg
31 Box Jump
30 Wall Ball
29 Toes to Bar
28 Pistols
27 Abmat Sit Ups
26 OH Walking Lunges 15kg/20kg
25 Pull ups
24 Kettlebell Clean 16kg/24kg
23 Back Squat 42,5kg/60kg
22 Kettlebell Swing 16kg/24kg
21 OH-squat 42,5kg/60kg
20 Push Ups
19 Front Squat 42,5kg/60kg
18 Kettlebell Jerk 16kg/24kg
17 Floor Press 42,5kg/60kg
16 HSPU
15 Power Clean 42,5kg/60kg
14 Power Snatch 42,5kg/60kg
13 Ring Dips
12 Jerk 42,5kg/60kg
11 SDHP 42,5kg/60kg
10 Thrusters 42,5kg/60kg
9 Burpee CTB
8 Squat Snatch 42,5kg/60kg
7 Squat Clean 42,5kg/60kg
6 Turkish Get up 16kg/24kg
5 Ring Hand Stand Push ups
4 Tripple unders
3 m Handstående gång
2 Muscle Up
1 Repklättring
Skalar RingHSPU till strika HSPU, annars Rx på 82:30.
24/1
- Squatclean & Jerk: 1-1-1-1-1: 90-100-110-115-120pr!
- 5 Min amrap C&J 75kg: Jag gör 25 reps
- c) 500m rodd: 1.33.0. (pr) + 1500m lugnt.
23/1
Teampass, en jobbar en vilar:
50 CTB
60 Burpees to 6” target
70 Powersnatch 25/35
80 TTB
90 HRPushups
100 Boxhopp
200 DU
Körde med trevliga Sanna och vi kom i mål på 26:05.
No Comments