Ny period och 3/6-6/6

Ny period och 3/6-6/6

Ny period!

Senaste perioden har varit fokus på uthållig styrka/hypertrofi. Vi har dessutom successivt jobbat oss fram till en maxning i Backsquat! Vi kommer nu utnyttja det faktum att vi (förhoppningsvis) blivit starkare med en rad styrketester framöver. 1rm kommer att testas i en rad övningar. Likaså 10rm kommer att testas i några andra. Jag vet att vi relativt nyligen har gjort flera av dessa tester. Men då vi borde vara lite starkare nu, samt att vi inte kommer att fokusera riktigt lika mkt på styrka nu ett tag framöver, så känns det relevant att uppdatera dessa data (det kommer att dröja lite längre innan vi gör det nästa gång igen). Denna period kommer i övrigt att fokusera mer på maxstyrka/explosiv styrka samt maxflås. Workouterna nu kommer generellt sätt att ha högre intensitet. De flesta dagarna kommer att ha ett klassiskt upplägg med en styrkedel där vi bygger upp till en tung 1a till 5a följt av en intensiv metcon på ca 10 min. Andra dagar kommer att ha mer intervallbetonad träning där halvtunga vikter ska utföras under hög metabol belastning. Hoppas att det ska bli kul och givande!

 

3/6

Rekommenderad vilodag. De som ändå vill träna får göra:

På tid:

400m löpning

141 DU

400m löpning

66 kcal Rodd

400m löpning

68 Situps

400m löpning

45 Burpees

400m löpning

Timecap: 35 minuter

För att fixa logistiken med roddmaskinerna kan förslagsvis halva gruppen börja på rodden och därefter göra DU (för att sedan fortsätta med situps och burpees).

 

4/6

A) 1rm marklyft. Lyft enligt följande schema!

Min0: 3×60%

Min2: 2×70%

Min4: 1×80%

Min7: 1×90%

Min11: 1xAHAP (förslagsvis 102%)

Min16: 1 rep: Öka till 104% om du klarade, minska till 90% om du missade

Min22: 1 rep: AHAP (förslagsvis 101-106% beroende på hur de senaste två lyften gått)

B) Torso twisted qualifier 3. Lag om 2 personer. ”Athletes may share the work however the want, as long as only one athlete work at a time. Athletes must tag each other upon changeover”

30-25-20-15-10 reps på tid av:

Thrusters 35/50kg (Skalning ner, ej upp till 50%1rm)

CTB (Skalning ner, ej upp, till ca 15rm version av pullups)

Timecap: 10 minuter

 

5/6

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång på en utmanande vikt 2×10

B) EMOM i 30 minuter (5 varv av)

Min1: Maxreps KBsvings (am) 24/32kg

Min2: 1 power clean + 3 Striktpress nacke, 70%1rm av striktpress n.

Min3: 4 Ringrodd, 10rm

Min4: 4 Ringdips, 10rm

Min5: 5 TTB 10rm

Min6: Stå fritt på händer i 30 sekunder, över flera försök om så krävs (skalning till att stå mot vägg)

Halva gruppen börjar på ”minut 3” så att ringarna räcker till hela klassen!

Din score idag är totalt antal KBsvingar över alla 5 varv. Resterande övningar i dagens workout är aktiv vila 😉

 

6/6

A) Torso twisted qualifier 2. Lag om 2 personer. Hitta var och en, inom 6 minuter, 1rm av följande komplex: Squat Snatch + Hang Squat snatch + Hang Power Snatch + Overhead Squat.

http://www.torso-twisted.com/qualifiers

Vi kommer att ha följande upplägg. Efter en grundlig teknikgenomgång så får alla lag 8 minuter på sig att bygga upp till en tung vikt. Därefter gör lagen maxförsök inom en 6 minuters timecap.

B) Torso twisted qualifier 1. Lag om 2 personer. ”Athletes may share the work however the want, as long as only one athlete work at a time. Athletes must tag each other upon changeover”

3 varv på tid:

60 DU

40 HR Lat Burpees (over bar)

20 Power Clean 45/70kg (skalning ner, ej upp, till 60%1rm)

Timecap: 15 min

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.