7/6-18/6

7/6-18/6

7/6

Rekommenderad vilodag. De som ändå vill träna får göra:

A) Scapular wall slides 2×12

B) 7 Rounds for total reps, jobba 30s, vila 30s:

Min 0: Jerk nacke 60%1rm, skall cleanas från golv (du tar ungefär samma som i jerk frampå)

Min 1: Rodd för kalorier

Min 2: TTB, 15RM (tänk lite lättare än ditt 10rm, behöver inte vara exakt)

Min 3: Överhandsgrepp DL, 60%1rm, (50%1rm av vanlig deadlift om du inte vet)

 

8/6

A) 10RM, Ringdips + 10RM pullups.

Sikta mot 10 reps. Klarar du 10 men tror att du skulle klara 11, gör då inte rep 11 utan spara krafter till ett tyngre försök nästa set! Likaså klarar du säg 3-6 reps men känner att du inte kommer att klara minst 8a reps, avbryt setet för att göra ett nytt lättare försök nästa set. Klarar du exakt 8-10 reps, se då detta som ditt nya ”10rm”. Formellt sett är givetvis inte ”8RM=10RM”, men då vi främst testar detta för att avgöra hur du ska köra en övning för att få bra styrketräning i kommande workouts (flera månader framöver) så är 8-9RM≈10RM. Eftersom vi dessutom (förhoppningsvis) blir starkare hela tiden så kör vi hellre lite ”för tungt” när vi tränar på 10RM än lite för lätt!

För att få tillräckligt mkt vila mellan varje försök (och därmed få ett korrekt resultat) kör enligt följande tidsplan:

Min 0: försök 1 ringdips

Min 3: försök 1 pullups

Min 6: försök 2 ringdips

Min 10: försök 2 pullups

Min 14: försök 3 ringdips

Min 18: försök 3 pullups

 

B) 10 min amrap:

5 Lateral burpees over bar

10 Pushpress, 30/45kg (ingen uppskalning, riktlinje för nerskalare: 50%1rm)

15 KBS (am) 16/24kg (riktlinje för skalare: 15 reps ska gå att göra obrutet första varvet)

 

9/6

A) 1RM Frontböj (+ magliggande press bakom huvudet med stång). Vi lyfter enligt följande schema:

Min 0: 1×70%

Min 2: 1×75%

Min 4: 1×80%

Min 6: 1×85%

Min 8: 1×90%

Min 11: 1×95%

Min 13: 10 reps Magliggande press bakom huvudet med stång på en utmanande vikt.

Min 16: 1xAHAP

Min 18: 10reps Magliggande press bakom huvudet med stång på en utmanande vikt.

Min 22: 1xAHAP

 

B) 3 Rundor, med start var 4e minut, för lägsta snitt-tid (klarar man inte starttiden så blir workouten en 12 minuters amrap):

20 Marklyft, 55/80kg (ingen uppskalning, riktlinje för nerskalare: 50%1rm)

400m löpning (80 DU vid dåligt väder)

 

10/6

A) 10RM HSPU + 10RM Ringrodd

Sikta mot 10 reps. Klarar du 10 men tror att du skulle klara 11, gör då inte rep 11 utan spara krafter till ett tyngre försök nästa set! Likaså klarar du säg 3-6 reps men känner att du inte kommer att klara minst 8a reps, avbryt setet för att göra ett nytt lättare försök nästa set. Klarar du exakt 8-10 reps, se då detta som ditt nya ”10rm”. Formellt sett är givetvis inte ”8RM=10RM”, men då vi främst testar detta för att avgöra hur du ska köra en övning för att få bra styrketräning i kommande workouts (flera månader framöver) så är 8-9RM≈10RM. Eftersom vi dessutom (förhoppningsvis) blir starkare hela tiden så kör vi hellre lite ”för tungt” när vi tränar på 10RM än lite för lätt!

För att få tillräckligt mkt vila mellan varje försök (och därmed få ett korrekt resultat) kör enligt följande tidsplan:

Min 0: försök 1 HSPU

Min 3: försök 1 Ringrodd

Min 6: försök 2 HSPU

Min 10: försök 2 Ringrodd

Min 14: försök 3 HSPU

Min 18: försök 3 Ringrodd

 

B) 5 RFT:

4 Hang Powersnatch, 60%1rm

6 OH-lounges, samma stång (walking lounges om det finns plats, annars på stället)

12 Situps (Ni som gillar att tävla bör skala upp till GHDs eller TTB)

Timecap: 10 minuter

 

11/6

Rekommenderad vilodag. De som ändå vill träna får göra:

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång, 2×10 på en utmanande vikt.

B) På tid:

400m löpning (70 DU vid dåligt väder, på samtliga löpdelar)

42 Pushjerk, 60%1rm

400m löpning

12 Ropeclimbs

400m löpning

72 Box jumpovers 50/60cm

400m löpning

Timecap: 30 minuter

 

12/6

A) 1RM OHSquat + RMU. Vi lyfter enligt följande schema:

Min 0: OHS 4×70%

Min 2: 90 sekunder maxreps RMU (Ni som klarar färre än 3RMU* på 90s gör 6 ringrodd + 6 ringdips, båda på 10rm)

Min 5: OHS 2×80%

Min 7: 75s maxreps RMU (5 ringrodd + 5 ringdips, båda på 10rm)

Min 10: OHS 1×90%

Min 12: 60s maxreps RMU (4 ringrodd + 4 ringdips, båda på 10rm)

Min 16: OHS 1xAHAP

Min 18: 45s maxreps RMU (3 ringrodd + 3 ringdips, båda på 10rm)

Min 22: OHS 1xAHAP

*Om ni klarar 1-2 RMU men inte 3, gör då en RMU + 5 ringrodd + 5 ringdips, båda på 10rm, och följ samma princip på resterande arbetsintervaller. Skulle någon ha 10+ unbroken RMU, kör då de första 3 repsen strikt i varje arbetsintervall!

 

B) 7 min amrap:

7 KB-facing burpees

7 KB-snatch, vänster 16/24kg (riktlinje skalning: fixa 7 reps på båda armar obrutet 1 varv)

7 KB-snatch, höger 16/24kg

 

13/6

A) 10RM TTB + 2×10 reps viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar (vfbrfh)

Sikta mot 10 reps. Klarar du 10 men tror att du skulle klara 11, gör då inte rep 11 utan spara krafter till ett tyngre försök nästa set! Likaså klarar du säg 3-6 reps men känner att du inte kommer att klara minst 8a reps, avbryt setet för att göra ett nytt lättare försök nästa set. Klarar du exakt 8-10 reps, se då detta som ditt nya ”10rm”. Formellt sett är givetvis inte ”8RM=10RM”, men då vi främst testar detta för att avgöra hur du ska köra en övning för att få bra styrketräning i kommande workouts (flera månader framöver) så är 8-9RM≈10RM. Eftersom vi dessutom (förhoppningsvis) blir starkare hela tiden så kör vi hellre lite ”för tungt” när vi tränar på 10RM än lite för lätt!

För att få tillräckligt mkt vila mellan varje försök (och därmed få ett korrekt resultat) kör enligt följande tidsplan:

Min 0: försök 1 TTB

Min 2: 10 reps vfbrfh på en utmanande vikt

Min 6: försök 2 TTB

Min 9: 10 reps vfbrfh på en utmanande vikt

Min 14: försök 3 TTB

 

B) 4 rundor för lägsta snitt-tid, start var 4e minut (klarar man inte starttiden så blir workouten en 16 minuters amrap)

400m löpning (80 DU vid dåligt väder)

15 Hang powerclean 40/60kg (skalare kör på 50%1rm)

 

14/6

A) 1RM pushpress + 1RM Pullup. Vi lyfter enligt följande schema:

Min 0: Pushpress, 4 reps, 70%1rm

Min 2: Pullup, 4 reps, 10rm

Min 4: Pushpress, 3 reps, 80%1rm

Min 6: Pullup, 3 reps, ca 7rm (tänk lite tyngre än sist)

Min 8: Pushpress, 2 reps, 90%1rm

Min 10: Pullup, 2 reps, ca 4rm (tänk lite tyngre än sist)

Min 12: Pushpress, 1 rep, AHAP

Min 14: Pullup, 1 rep, AHAP

Min 16: Pushpress, 1 rep, AHAP

Min 18: Pullup, 1 rep, AHAP

 

B) På tid:

100 DU (600m löpning om det blev DU igår)

40 Power snatch, 50%1rm

40 Backsquatthruster, samma stång

Timecap: 11 min

 

15/6

Rekommenderad vilodag. De som ändå vill träna får göra:

A) Magliggande press bakom huvudet med stång, 2×10 på en utmanande vikt.

B) På tid:

200m löpning

40 Dips i fast ställning/mellan höga boxar

200m löpning

40 KBSvings (am) 24/32kg (Skalning till en vikt du klarar 15 reps på när du är utvilad)

200m löpning

40 OH-Squats, 25/35kg (Skalare kör 40%1rm)

200m löpning

40 Goodmornings, samma stång som OHS

200m löpning

40 Kcal rodd (Byt till 30 ringrodd om alla roddmaskiner mot förmodan skulle vara upptagna)

200m löpning

Timecap: 30 minuter

 

16/6

A) 1RM, Jerk + Teknik/Styrka CTB. Kör enligt följande tidsschema:

Min 0: 3 Jerks 70%

Min 2: 1 minut, Maxreps CTB*

Min 4: 2 Jerks 80%

Min 6: 1 minut, Maxreps CTB*

Min 9: 1 Jerk, 90%

Min 11: 1 minut, Maxreps CTB*

Min 14: 1 Jerk, AHAP

Min 18: 1 Jerk, AHAP

*Om du inte har CTB, kör CTB med band på 10rm, max antal på en minut. Om du har ettor CTB, försök att sätta ihop en tvåa! Om det inte går, gör så många ettor du kan på en minut! Om du har 2 eller fler CTB jobba med att sätta kippen så bra som möjligt! Tänk därefter på att göra så många som möjligt på en minut. Sammanfattningsvis, ta ut dig, men prioritera teknik framför maxantal.

B) På tid:

200m farmers walk 2×24/32kg + 15 Laterala hopp över ena KBn varje gång du ställer ner KB

30 Sekunder L-hang (över flera set om nödvändigt)

40 Lateral burpees over KB

30 Sekunder L-hang (över flera set om nödvändigt)

200m farmers walk 2×24/32kg + 15 Laterala hopp över ena KBn varje gång du ställer ner KB

timecap: 11 min

(Vid dåligt väder byts farmers walk mot 80 DU)

 

17/6

A) 1RM, Squatsnatch + Styrka ringdips. Kör enligt följande tidsschema:

Min 0: 3 Squatsnatch 70%, vila 10s mellan varje rep och fokusera på teknik!

Min 2: 5 reps ringdips på 10rm

Min 4: 2 Squatsnatch 80%, vila 10s mellan varje rep och fokusera på teknik!

Min 6: 5 reps ringdips på 10rm

Min 8: 1 Squatsnatch, 90%

Min 10: 5 reps ringdips på 10rm

Min 12: 1 Squatsnatch, AHAP

Min 14: 5 reps ringdips på 10rm

Min 16: 1 Squatsnatch, AHAP

Min 18: 5 reps ringdips på 10rm

Min 20: 1 Squatsnatch, AHAP

 

B) 9 min amrap:

6 HSPU*

16 Boxhopp, 50/60cm (Om man känner sig säker vid hög puls på 75cm, så skala gärna upp)

*Uppskalning till strikta så länge du kan köra obrutet. Nerskalning till excentriska reps för de som inte klarar vanliga kippade. Vågar man inte/kan man inte stå på händer så kör pushpress nacke på 70%1rm, och i så fall kör bara 3 reps per runda.

 

18/6

A) Sidoliggande bakåtrotation med vikt, 2×10 på en utmanande vikt.

B) Pendlay row* 1rm. Vet man sitt max så kör man:

4×70%1rm

2×80%1rm

1×90%1rm

3x1xAHAP

Vet man inte sitt max, så bygg långsamt upp till ett max, med singlar hela vägen.

Når man sitt max långt innan timecap, kör då backoff singlar OTM på 85% av dagens max tills timecap nås!

Timecap: 18 minuter

*Vet inte om jag behöver lägga upp den här någon mer gång. Men eftersom denna övning sällan används (vilket är ett misstag) inom crossfitkretsar så lägger jag upp den en gång till: https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw

C) På tid:

400m löpning

40 KBSvings 24/32kg

40 FR-lounges, 40%1rm av frontsquat (walking om det finns plats, annars på stället)

400m löpning

Timecap: 12 minuter

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.