18/5-21/5

18/5-21/5

Onsdag 18/5

Rekommenderad vilodag. Kommer man hit bjuds man på konditionsträning!

På tid:

44 KBsnatch (22 på varje arm) 16/24kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushpress nacke, 30/40kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushpress, 30/40kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushups (skalning till 20 pushups på 10rm för den som tycker att vanliga är mkt tunga!)

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Situps

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44/55 Kcal rodd (skulle alla roddmaskiner mot förmodan vara upptagna, gör då ringrodd tills en roddmaskin blir ledig och ”erhåll 2 kalorier per ringrodd”)

Timecap: 35 min.

 

Torsdag 19/5

A) Russian squat routine vecka 5, dag 1: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 20 min amrap:

3 Bar muscle-up (skalning till 3 pullups på 10rm + 3 dips i fast ställning/mellan lådor på 10rm)

5 Hang Musclesnatch, 70%1rm eller 60% av full snatch om du inte vet.

7 Höga boxhopp, 60/75cm

 

Fredag 20/5

EMOM i 30 minuter (6 varv av):

Min 1: 1 powerclean + 2 Splitjerk (en på varje ben), 75%1rm av splitjerk.

Min 2: 15s L-hang, på mest utmanande sätt du kan göra obrutet (t ex v-hang!)

Min 3: 3 HSPU, 10rm

Min 4: 12 KBSving (am) 24/32kg, skall helst vara obrutet!

Min 5: 2 Turkish getups (en på varje arm), AHAP (använd gärna skivstång om 32/48 KBs inte passar)

 

Lördag 21/5

A) Russian squat routine warm-up. Varannan minut i 6-7 minuter, gör backsquats enligt nedan:

”Min 0”: 5×60%

Min 2: 3×70%

Min 4: 2×80%

Min 6: 1×85-90%

Vila sedan 3-4 minuter (och lägg på mer vikter) innan ni kör igång med ”B”.

B) Russian squat routine vecka 5, dag 2: 3×3 @ 95%. Vi startar ett nytt set var 7e minut! Mellan varje set gör vi 10 reps magliggande press bakom huvudet med stång på en utmanande vikt!

C) 7 min amrap:

7 Pendlay row, 50/70kg, (alternativt 60%1rm om du vet det)

7 Lateral burpees over bar

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.