26/5-29/5

26/5-29/5

Torsdag 26/5

Rekommenderad vilodag. De som vill träna i alla fall får göra:

Tabatha intervaller: 8x(20s jobb/10s vila), med lite längre vila mellan varje övning än standard. Vi startar med en ny övning var 6e minut och kör följande 6 övningar! (Så 2 min och 10s vila mellan varje övning)

  • DU
  • Powersnatch 25/35kg, eller max 50% av ditt max!
  • Boxhopp 50/60cm
  • KBSvingar (am) 16/24kg (skala upp om du tror att du klarar alla rundor obrutet annars)
  • Mountainclimbers (håll rumpan lågt, toucha armbågen med knät)
  • ”Square facing burpees”*

* Börja ”facing” en 1x1m ruta. Gör en downup och avsluta med att hoppa jämfota över hela rutan. Börja nästa rep ”facing” rutan.

Din score för varje enskild övning idag är antalet reps i ditt sämsta intervall. Så gå ut i ett utmanande tempo som du tror att du kan hålla genom alla 8a intervaller!

 

Fredag 27/5

A1) Russian squat routine, ”uppsamlingsheat”.

  • Ni som klarade 2x2x100% i onsdags (eller om ni klarat det på egen hand någon annan dag nyligen), ni kör ”A2”
  • Ni som följt RSR till punkt och pricka men missade någon rep i onsdags, ni kör också ”A2”.
  • Ni som inte körde 2x2x100% i onsdags och/eller känner er oförskämt fräscha i benen ni kör idag:

Backsquat 2-2-2-2-2-2: på 75%-80%-85%-90%-95%-AHAP. Vi startar enligt följande:

Set1: Min ”0”

Set2: Min 2

Set3: Min 5

Set4: Min 9

Set5: Min 14

Set6: Min 20

A2) Drop snatch* 2or: börja mkt lätt och bygg upp till 2rm. Timecap: 21 minuter. Finns det tid över så jobba med back-off singlar på ert 2rm!

*https://www.youtube.com/watch?v=EQrcCmgraa8

Som ni ser på videon så är en drop snatch en snatch balance utan den initiala dip driven. Man bara pressar sig själv blixtsnabbt direkt ner under stången. Alltså ingen dip drive först! Detta kräver massor med snabbhet och fokus! Svårt att ta mkt vikt så börja lätt!

B) 5x(90s jobb+30s vila):

3 Striktpress nacke, 70%1rm (rackning är ok)

6 Backsquatthrusters, samma vikt

Resterande tid av varje 90s intervall, max reps pendlay rows, samma vikt.

Scoren i denna workout är alltså totalt antal Pendlay rows över alla 5 intervaller! (så maxa inte ut totalt första intervallen!)

 

Lördag 28/5

A) Sidoliggande bakåtrotation med en utmanande vikt 2×10 reps på varje sida.

B) 5 RFT:

5 Armhävningar, 10rm/alt. bänkpress 70%1rm

5 Hang powerclean, 75%1rm*

5 Pushpress, 75%1rm*

55 DU (alt. samla 28p: 1p/försök, 2p/DU)

* Använd helst samma vikt på HPC och PP! Ta 75%1rm av det lyft du tar minst i av de två! Skulle du vara mkt starkare (säg 20% starkare eller mer) i den ena övningen, ta då två olika stänger och kör på 70%1rm i båda övningarna!

Timecap: 27 minuter

 

Söndag 29/5

A) Russian squat routine vecka 6, dag 2: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 5RFT:

5 L-pullups (skalning till 3 pullups på 10rm + 10s L-häng)

5 L-ringdips (skalning till 3 ringdips på 10rm + 10s L-sit i ringar)

12 KBsnatch (6 på varje arm), 24/32kg eller AHAP

Timecap: 18 minuter

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.