22/5-25/5

22/5-25/5

Söndag 22/5

Rekommenderad vilodag. Som vanligt erbjuds pass för den som vill. Idag blir det:

3 workouts, kör dem i ordningen det står, men vilken workout ni börjar med spelar ingen roll. Så om ni börjar på workout 3 så gör ni workout 1 efter den osv. Börja på olika så att roddmaskinerna räcker till!

W1: 7 min amrap:

7 Hang powerclean, 30/40kg

7 Pushjerk, 30/40kg

Vila exakt 7 minuter innan nästa workout.

 

W2: 7 min amrap:

7 OHsquats, 30/40kg

49 DU (skalning till 25p, där man får 1p/försök och 2p/DU)

Vila exakt 7 minuter innan nästa workout.

 

W3: 7 min amrap:

7 Kcal rodd

7 K2E

 

Måndag 23/5

A) Russian squat routine vecka 5, dag 1: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 4 RFT:

4 pullups, 10rm

4 Ringdips, 10rm

4 Hang powersnatch, 70%1rm

14 Pushups (skalning för den som vill till 4 reps på 10rm)

14 KBSwings 24/32kg

Timecap: 18 min

 

Tisdag 24/5

A) Träna handstående/handgående på din nivå i 5 minuter

B) 5RFT:

2 Striktpress nacke 70%1rm (skall cleanas från golv)

4 TTB, 10rm

10m gå på händer (får göras utomhus på gräset om man vill. Nerskalning till 20s handstand hold, mot vägg om så krävs)

100m Farmers walk vänster arm, 24/32kg

100m Farmers walk höger arm, 24/32kg

Timecap: 25 minuter

 

Onsdag 25/5

A) Russian squat routine warm-up. Varannan minut i 6-7 minuter, gör backsquats enligt nedan:

”Min 0”: 5×60%

Min 2: 3×70%

Min 4: 2×80%

Min 6: 1×90%

Vila sedan 3-4 minuter (och lägg på mer vikter) innan ni kör igång med ”B”.

B) Russian squat routine vecka 6, dag 1: 2×2 @ 100%. Vila 10 minuter mellan seten. Mellan dessa två set passar vi på att göra 2×10 reps av viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar. Detta skall vara på en utmanande vikt. Vila 3-4 minuter mellan dessa två set.

C) 9 min amrap:

3 Striktpress, 70%1rm

6 Thrusters, samma vikt

9 Ringrodd (Rx är fötter på låda i samma höjd som ringarna, övriga skalar till 4a reps på 10rm)

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.