26/5-29/5

Torsdag 26/5

Rekommenderad vilodag. De som vill träna i alla fall får göra:

Tabatha intervaller: 8x(20s jobb/10s vila), med lite längre vila mellan varje övning än standard. Vi startar med en ny övning var 6e minut och kör följande 6 övningar! (Så 2 min och 10s vila mellan varje övning)

  • DU
  • Powersnatch 25/35kg, eller max 50% av ditt max!
  • Boxhopp 50/60cm
  • KBSvingar (am) 16/24kg (skala upp om du tror att du klarar alla rundor obrutet annars)
  • Mountainclimbers (håll rumpan lågt, toucha armbågen med knät)
  • ”Square facing burpees”*

* Börja ”facing” en 1x1m ruta. Gör en downup och avsluta med att hoppa jämfota över hela rutan. Börja nästa rep ”facing” rutan.

Din score för varje enskild övning idag är antalet reps i ditt sämsta intervall. Så gå ut i ett utmanande tempo som du tror att du kan hålla genom alla 8a intervaller!

 

Fredag 27/5

A1) Russian squat routine, ”uppsamlingsheat”.

  • Ni som klarade 2x2x100% i onsdags (eller om ni klarat det på egen hand någon annan dag nyligen), ni kör ”A2”
  • Ni som följt RSR till punkt och pricka men missade någon rep i onsdags, ni kör också ”A2”.
  • Ni som inte körde 2x2x100% i onsdags och/eller känner er oförskämt fräscha i benen ni kör idag:

Backsquat 2-2-2-2-2-2: på 75%-80%-85%-90%-95%-AHAP. Vi startar enligt följande:

Set1: Min ”0”

Set2: Min 2

Set3: Min 5

Set4: Min 9

Set5: Min 14

Set6: Min 20

A2) Drop snatch* 2or: börja mkt lätt och bygg upp till 2rm. Timecap: 21 minuter. Finns det tid över så jobba med back-off singlar på ert 2rm!

*https://www.youtube.com/watch?v=EQrcCmgraa8

Som ni ser på videon så är en drop snatch en snatch balance utan den initiala dip driven. Man bara pressar sig själv blixtsnabbt direkt ner under stången. Alltså ingen dip drive först! Detta kräver massor med snabbhet och fokus! Svårt att ta mkt vikt så börja lätt!

B) 5x(90s jobb+30s vila):

3 Striktpress nacke, 70%1rm (rackning är ok)

6 Backsquatthrusters, samma vikt

Resterande tid av varje 90s intervall, max reps pendlay rows, samma vikt.

Scoren i denna workout är alltså totalt antal Pendlay rows över alla 5 intervaller! (så maxa inte ut totalt första intervallen!)

 

Lördag 28/5

A) Sidoliggande bakåtrotation med en utmanande vikt 2×10 reps på varje sida.

B) 5 RFT:

5 Armhävningar, 10rm/alt. bänkpress 70%1rm

5 Hang powerclean, 75%1rm*

5 Pushpress, 75%1rm*

55 DU (alt. samla 28p: 1p/försök, 2p/DU)

* Använd helst samma vikt på HPC och PP! Ta 75%1rm av det lyft du tar minst i av de två! Skulle du vara mkt starkare (säg 20% starkare eller mer) i den ena övningen, ta då två olika stänger och kör på 70%1rm i båda övningarna!

Timecap: 27 minuter

 

Söndag 29/5

A) Russian squat routine vecka 6, dag 2: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 5RFT:

5 L-pullups (skalning till 3 pullups på 10rm + 10s L-häng)

5 L-ringdips (skalning till 3 ringdips på 10rm + 10s L-sit i ringar)

12 KBsnatch (6 på varje arm), 24/32kg eller AHAP

Timecap: 18 minuter

22/5-25/5

Söndag 22/5

Rekommenderad vilodag. Som vanligt erbjuds pass för den som vill. Idag blir det:

3 workouts, kör dem i ordningen det står, men vilken workout ni börjar med spelar ingen roll. Så om ni börjar på workout 3 så gör ni workout 1 efter den osv. Börja på olika så att roddmaskinerna räcker till!

W1: 7 min amrap:

7 Hang powerclean, 30/40kg

7 Pushjerk, 30/40kg

Vila exakt 7 minuter innan nästa workout.

 

W2: 7 min amrap:

7 OHsquats, 30/40kg

49 DU (skalning till 25p, där man får 1p/försök och 2p/DU)

Vila exakt 7 minuter innan nästa workout.

 

W3: 7 min amrap:

7 Kcal rodd

7 K2E

 

Måndag 23/5

A) Russian squat routine vecka 5, dag 1: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 4 RFT:

4 pullups, 10rm

4 Ringdips, 10rm

4 Hang powersnatch, 70%1rm

14 Pushups (skalning för den som vill till 4 reps på 10rm)

14 KBSwings 24/32kg

Timecap: 18 min

 

Tisdag 24/5

A) Träna handstående/handgående på din nivå i 5 minuter

B) 5RFT:

2 Striktpress nacke 70%1rm (skall cleanas från golv)

4 TTB, 10rm

10m gå på händer (får göras utomhus på gräset om man vill. Nerskalning till 20s handstand hold, mot vägg om så krävs)

100m Farmers walk vänster arm, 24/32kg

100m Farmers walk höger arm, 24/32kg

Timecap: 25 minuter

 

Onsdag 25/5

A) Russian squat routine warm-up. Varannan minut i 6-7 minuter, gör backsquats enligt nedan:

”Min 0”: 5×60%

Min 2: 3×70%

Min 4: 2×80%

Min 6: 1×90%

Vila sedan 3-4 minuter (och lägg på mer vikter) innan ni kör igång med ”B”.

B) Russian squat routine vecka 6, dag 1: 2×2 @ 100%. Vila 10 minuter mellan seten. Mellan dessa två set passar vi på att göra 2×10 reps av viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar. Detta skall vara på en utmanande vikt. Vila 3-4 minuter mellan dessa två set.

C) 9 min amrap:

3 Striktpress, 70%1rm

6 Thrusters, samma vikt

9 Ringrodd (Rx är fötter på låda i samma höjd som ringarna, övriga skalar till 4a reps på 10rm)

18/5-21/5

Onsdag 18/5

Rekommenderad vilodag. Kommer man hit bjuds man på konditionsträning!

På tid:

44 KBsnatch (22 på varje arm) 16/24kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushpress nacke, 30/40kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushpress, 30/40kg

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Pushups (skalning till 20 pushups på 10rm för den som tycker att vanliga är mkt tunga!)

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44 Situps

100m Farmers walk vänster arm 16/24kg

100m Farmers walk höger arm 16/24kg

44/55 Kcal rodd (skulle alla roddmaskiner mot förmodan vara upptagna, gör då ringrodd tills en roddmaskin blir ledig och ”erhåll 2 kalorier per ringrodd”)

Timecap: 35 min.

 

Torsdag 19/5

A) Russian squat routine vecka 5, dag 1: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 20 min amrap:

3 Bar muscle-up (skalning till 3 pullups på 10rm + 3 dips i fast ställning/mellan lådor på 10rm)

5 Hang Musclesnatch, 70%1rm eller 60% av full snatch om du inte vet.

7 Höga boxhopp, 60/75cm

 

Fredag 20/5

EMOM i 30 minuter (6 varv av):

Min 1: 1 powerclean + 2 Splitjerk (en på varje ben), 75%1rm av splitjerk.

Min 2: 15s L-hang, på mest utmanande sätt du kan göra obrutet (t ex v-hang!)

Min 3: 3 HSPU, 10rm

Min 4: 12 KBSving (am) 24/32kg, skall helst vara obrutet!

Min 5: 2 Turkish getups (en på varje arm), AHAP (använd gärna skivstång om 32/48 KBs inte passar)

 

Lördag 21/5

A) Russian squat routine warm-up. Varannan minut i 6-7 minuter, gör backsquats enligt nedan:

”Min 0”: 5×60%

Min 2: 3×70%

Min 4: 2×80%

Min 6: 1×85-90%

Vila sedan 3-4 minuter (och lägg på mer vikter) innan ni kör igång med ”B”.

B) Russian squat routine vecka 5, dag 2: 3×3 @ 95%. Vi startar ett nytt set var 7e minut! Mellan varje set gör vi 10 reps magliggande press bakom huvudet med stång på en utmanande vikt!

C) 7 min amrap:

7 Pendlay row, 50/70kg, (alternativt 60%1rm om du vet det)

7 Lateral burpees over bar

14/5-17/5

Lördag 14/5

Rekommenderad vilodag. Kommer man hit bjuds man på intervallträning!

5 Rundor på tid:

20 Boxhopp 50/60cm

15 KBsnatch vänster 16/24kg (upp/nerskalning är ok till nivå där man precis klarar att köra obrutet)

15 KBsnatch höger 16/24kg

10 Lateral Burpees over KB

Vila 3 minuter

Timecap: 35 minuter

Lång vila idag, så högt tempo förväntas!

 

Söndag 15/5

A) ”Uppsamlingsheat RSR”

  • Om du gjort RSR till punkt och pricka gör ”A1”
  • Om du inte gjort RSR till punkt och pricka men ändå klarat 5×5 @ 85%1rm i onsdags kör ”A1”
  • Om du inte kört alla pass av RSR och dessutom inte klarat/gjort 5×5 @ 85%1rm i onsdags kör/försök köra: 5×5 @ 85%1rm. Om du inte följt RSR är det stor risk att du inte kommer att orka 5 reps på alla 5 set. Men gör så gott du kan! Failar du på tex rep 5 i andra setet, kör då de tre sista seten till 4a reps! Starta ett nytt set på var 5e minut.

A1) Gå ihop 2 o 2. Titta på varandra när ni lyfter och ge varandra konstruktiv kritik. Gör singlar Clean & Jerk! Kör varannan rep. Börja på 60%1rm. Varje gång du gör ett riktigt bra lyft, öka då vikten med 5 procentenheter (från 60%1rm till 65%1rm till 70%1rm, osv.).

Timecap: 22 min.

 

B) 8 min amrap:

4 Jerks, 60%1rm (rackning ej tillåten)

8 TTB

 

Måndag 16/5

A) På tid:

6-5-4-3-2-1 reps av:

Pushjerk nacke 70%1rm (rackning inte tillåten)

RMU (skalning till (1 ringrodd 10rm + 1 ringdip 10rm) = 1 RMU)

+

Varje runda avslutas med 30 DU (alt: 15 poäng: 1p/försök, 2p/DU)

Första rundan är alltså

6 PJN/6 RMU/30 DU

Sen

5 PJN/5 RMU/30 DU

Osv.

Timecap: 15 min

 

B) I lag om 2, inom 11 minuter:

Samla så många kalorier rodd som möjligt inom laget, men…

… man får bara ro när lagkamraten står fritt på händer (skalning till att stå mot en vägg)

Byt så ofta ni vill!

+

Buy in: 100 KB-svingar (am) totalt inom laget, en jobbar en vilar, 24/32kg

 

Tisdag 17/5

A) Russian squat routine vecka 4, dag 3: 4×4 på 90%1rm, vi startar ett nytt set var 6e minut. Så det hela tar ca 21 minuter idag! Eftersom att det är lång vila idag så passar vi på att göra 7 reps framåtlutande bakåtrotation med stång på en utmanande vikt (tänk ca 10rm) mellan varje set squats!

B) 9 min amrap:

3 Hang powersnatch, 70%1rm av HPsnatch (eller 60%1rm av full snatch)

9 Bar-facing burpees

Tisdag 10/5

Rekommenderad vilodag. För den som ändå vill träna så blir det…

4 RFT:

4 RMU (skalning till 4 pullups + 4 ringdips, båda på 10rm)

6 Pushjerk nacke, 60%1rm

8 Ringrodd (Rx är fötter på låda i samma höjd som ringarna, orkar man inte det så tänk ca 15rm)

10 K2E

12 KBSving (am) 24/32kg

400 m löpning

Vila 3 minuter

 

Onsdag 11/5

A) Russian squat routine vecka 4, dag 1: 5×5 @ 85%1rm. Vi kommer att köra ett set var 5e minut. Så det hela tar ca 23 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra. Mellan varje set ska vi dessutom göra 7reps scapular wall slides!

B) 7 min så långt som möjligt:

Farmers walk 2×24/32kg (utomhus)

+

Varje gång vi ställer ner KBs ska vi göra 5 enarms pushpressar på varje arm med KB. Man kan skala ner till Jerks om PP ”känns tyngre än ca 10rm”. I sista hand så kan vi skala ner vikten på KBs (alltså då även på farmers walk).

 

Torsdag 12/5

På tid:

Först 5 rundor av:

5 L-ringdips (skalning till 3 ringdips på 10rm + 10s L-sit på mest utmanande sätt man klarar obrutet)

200m löpning

Sen, direkt efter, 5 rundor av:

5 KBsnatch vänster arm 24/32kg

5 KBsnatch höger arm 24/32kg

200m löpning

Sen, direkt efter, 5 rundor av:

5 Armhävningar på 10rm/alternativt 5 reps bänkpress på 70%1rm

200m löpning

Timecap: 35 min

 

Fredag 13/5

A) Russian squat routine vecka 4, dag 2: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 4 RFT:

100m Enarms OH-walk vänster 24/32 (börja utomhus, så att ingen slår i taket på vägen ut!!)

100m Enarms OH-walk höger 24/32

1 legless ropeclimb (nerskalning till 2 vanliga ropeclimbs, eller 3 från golvliggande till upprätt)

10 Framåtlutande enarmsrodd med KB vänster 24/32kg

10 Framåtlutande enarmsrodd med KB höger 24/32kg

(det är ok att stödja motsatta sidan på en bänk eller låda)

Timecap: 18 minuter

6/5-9/5

Fredag 6/5

Rekommenderad vilodag. Vi som ska träna ändå får göra:

5 RFT:

8 Jerks, vikt*

8 CTB (skalning till 4 Pullups på 10rm)

8 Ringdips (skalning till 4ringdips på 10rm)

8 Hang Powercleans, vikt*

8 Jerks bakom nacken, vikt*

400m löpning

Vikt*:  Vi gör tre stångövningar idag; jerk fram, jerk bak och HPClean. Tanken idag är att vi ska ha 50%1rm av det lyft vi tar minst i på stången idag. Skulle man ha väldigt ojämna PR mellan dessa övningar så är det ok med fler stänger. Satsa då på att ha ca 50%1rm av samtliga övningar på de olika stängerna idag.

Timecap: 35 min

 

Lördag 7/5

A) Russian Squat Routine vecka 3, dag 2: 6×6@80%. Vi kommer att köra ett set var 5e minut. Så det hela tar ca 28 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca 2 minuter efter varandra. Mellan varje set kör vi dessutom 5 reps (på varje arm) på ca 10rm av sidoliggande bakåtrotation med vikt. Övrig tid laddar vi för nästa tunga set. Detta pass kräver mkt vila och fullt fokus vid varje set!

B) På 6 min, i lag om två, där båda jobbar samtidigt och delar på en roddmaskin, samla maximalt antal poäng av:

Kcal rodd:

Damer: 1p/kcal

Herrar ¾p /kcal

Wallclimbs: 4p/climb (från bröst+fötter i golv till bröst+fötter mot vägg ståendes på händer)

 

Söndag 8/5

På tid:

20 RMU (Skalning till 15 ringrodd på 10rm + 15 ringdips på 10rm)

20 s L-sit (rx: från golv, annars så tufft man kan)

20 Pushpress 70%1rm

20 s L-hang

20 Pushpress bakom nacken 70%1rm

20 L-pullups (skalning till 20s L-häng + 10 pullups på 10rm)

+

Varje gång du bryter set ska du springa 200m!

Timecap: 35 min

 

Måndag 9/5

A) Russian squat routine vecka 3, dag 3: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

B) 18 min amrap:

4 Hang-musclesnatch, 70%1rm (eller ca 60%1rm av full snatch)

50m farmers walk vänster 20/32kg

50m farmers walk höger 20/32kg

8 Lateral burpees over bar

4/5-5/5

Onsdag 4/5

Väderprognosen säger fint väder, så idag drämmer vi till med; på tid:

25 Striktpress, 70%1rm

25 Striktpress bakom nacken, 70%1rm

25 Ringdips, 10rm

25 Armhävningar på 10rm/alternativt: bänkpress 70%1rm

+

Varje gång du bryter set så ska du göra 100m farmers walk med 2x20kg/2x32kg!

(Vi ställer KBs utanför dörren så att vi inte krockar i ”korridoren”)

Timecap: 35 min

Du använder samma stång för press framför och press bakom och byter själv vikterna mellan övningarna!

 

Torsdag 5/5

A) Russian Squat Routine dag 1 vecka 3: 6×2@80%1rm. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör efter varandra. Mellan varje set kör vi 5 reps av ”viktförflyttningar bakom rygg o framför huvud med raka armar” på ca 10rm vikt. Försök att hålla vilan mellan seten relativt kort!

Timecap: 15 min

B) 4RFT:

32 DU

8 KBsnatch vänster, AHAP (Du ska klara i alla fall första rundan unbroken)

8 KBsnatch höger, AHAP

4 TTB, 10rm

4 Pendlay row*, 70%1rm (om du vet det, annars ladda så att det ”känns som ca 10rm” dvs. tungt)

Timecap: 15 min

* https://www.youtube.com/watch?v=h4nkoayPFWw

 

2/5-3/5

Måndag 2/5
Rekommenderad vilodag. Kommer man ändå hit får man köra på tid:
30 HSPU (Skalning till 15 reps pushpress bakom nacken 70%1rm)
100m farmers walk vänster 24/32kg
100m farmers walk höger 24/32kg
40 Ringdips (Skalning till 20 reps på 10rm)
100m farmers walk vänster 24/32kg
100m farmers walk höger 24/32kg
50 KBSving (am) 24/32kg
100m OH-walk vänster 24/32kg
100m OH-walk höger 24/32kg
60 Lateral burpees over KB
100m OH-walk vänster 24/32kg
100m OH-walk höger 24/32kg
70 Mountainclimbers
Timecap: 35 minuter

Tisdag 3/5
A)
Alternativ 1; för alla som missat ett pass eller mer på RSR (Kör ABSOLUT INTE denna del om du gjort alla pass i RSR!!):
1.1: För er som körde RSR i söndags och klarade 6x5x80%, kör alternativ 2!
1.2: För er som inte tränade i söndags:
Ta det tyngsta passet som du klarat av att göra alla reps på i RSR. Gör om det passet, men den här gången lägger du på en rep per set. Så säg att du kört och klarat 6x3x80%, kör då 6x4x80% idag. Starta på var 4e minut. Känns det för lätt? Gå då upp på 5 reps per set (INTE MER)!
1.3: För er som tränade i söndags, men inte orkade alla reps på 6x5x80%:
Ni är inte mogna för ett nytt supertungt squatpass. Kör endast 6x2x80%1rm, vila så mkt ni behöver. Har ni tid kvar på slutet, haka på alternativ 2. KÖR INTE FLER SET SQUATS!

Alternativ 2; för er som kört alla pass på RSR, till punkt och pricka eller klarat 6x5x80% i söndags:
Gå ihop 2 o 2. Titta på varandra när ni lyfter och ge varandra konstruktiv kritik. Gör singlar Squatsnatch! Kör varannan rep. Börja på 60%1rm. Varje gång du gör ett riktigt bra lyft, öka då vikten med 5 procentenheter (från 60%1rm till 65%1rm till 70%1rm, osv.).
Timecap: 22 min.

B) 8 min amrap:
6 CTB (skalning till 3 reps pullups på 10rm)
9 Wallballs 6/9kg

28/4-1/5

Torsdag 28/4

Rekommenderad vilodag. Som vanligt erbjuds träning för den som vill. Idag blir det:

I lag om 2, gör tillsammans på kortast möjliga tid:

För att en rep ska räknas ska lagkamraten samtidigt ro i ett tempo av 02:10/02:20 per 500m, eller snabbare!

Detta  är s.k. aktiv vila

(Man får byta ”roddare” och ”reppare” när man vill, men tänk på att inte byta för ofta då man förlorar tid vid varje byte)

100 Powesnatch, 25/35kg

100 Pushpress, 25/35kg

100 Pullups (Skalning ner till pullups på 10rm, för dessa ”får man två reps för varje rep”)

100 Pushpress bakom nacke, 25/35kg

100 Lateral burpees over bar

+

Ni måste göra övningarna i ordning och bli klar med en övning innan ni går vidare till nästa.

 

Fredag 29/4

A) Magliggande press bakom huvudet med stång 2×10 på en utmanande vikt!

B) Russian squat routine dag 2 vecka 2: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set varannan minut. Så det hela tar ca 12 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca en minut efter varandra.

C) 13 min amrap:

3 Ringdips, 10rm

13 KB-Snatch vänster, 16/24kg

13 KB-Snatch höger, 16/24kg

13 sekunder L-hang

33 DU (Skalning till 17 poäng: 1p/försök, 2p/DU)

 

Lördag 30/4

Valborg special!

Något förlängt pass (tar ca 75 min)

”10 days of Valborg”

(Samma struktur som 12 days of X-mas)

På tid:

1 Striktpress, 70%1rm

2 Pushpress, samma stång

3 Jerk, samma stång

4 Hang Muscle Snatch, 60%1rm av snatch (samma stång igen om vikten är nära, men 2 stänger är ok)

5 Striktpress bakom nacke, samma stång som HMS

6 CTB (nerskalning till 3 reps pullups på 10rm)

7 Bar-facing burpees

8 Ringrodd (Rx är fötter på låda på samma nivå som ringarna, nerskalning sker till ca 15rm)

9 Wallclimbs

10 Ropeclimbs

Timecap: 45 minuter

 

Söndag 1/5

A) Russian squat routine dag 3 vecka 2: 6×5 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set var 4e minut. Så det hela tar ca 23 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca 2 minuter efter varandra.

B) 7 min amrap:

7 Hang powerclean, 60%1rm av clean

7 Broadjumps, Kroppslängd

 

Alternativt, vid mkt fint väder, ta med stängerna utomhus och kör:

4 RFT:

7 Hang powerclean, 60%1rm av clean

200m löpning

Timecap: 8 minuter

24/4-27/4

Söndag 24/4

Rekommenderad vilodag. Vill man ändå träna så blir det följande:

A) Framåtlutande bakåtrotation med stång, 2×10 på en utmanande vikt.

B) Öva handstående/handgående på din nivå i 7 minuter.

C) 18 min amrap:

6 Powercleans 40/60kg (eller valfri upp/nedskalning till 50%1rm)

6 Bar-facing burpees

6 K2E

 

Måndag 25/4

A) Russian squat routine dag 3 vecka 1: 6×2 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set var 90e sekund. Så det hela tar ca 8a minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca 45 sekunder efter varandra.

B) 20 min amrap:

3 Pushpress, 70%1rm

3 L-pullups (Obligatorisk uppskalning till L-CTB för alla med 10+ L-pullups, nerskalning sker till 10s L-häng + 2 pullups på 10rm)

3 Ringdips, 10rm

 

Tisdag 26/4

A) Scapular wall slides 2×12

B) På tid:

30 Hang powersnatch, 70%1rm

30 Pushpress bakom nacken 70%1rm (använd samma stång och byt själv vikt under workouten)

+

Varje gång du bryter set måste du göra 15 boxhopp

Timecap: 30 min

 

Onsdag 27/4

A) Russian squat routine dag 1 vecka 2: 6×4 @ 80%1rm. Vi kommer att köra ett set var 3e minut. Så det hela tar ca 17 minuter idag. Dela rack med någon som är ungefär lika stark och kör ca 90 sekunder efter varandra.

B) På tid I Lag om 2, ”you go I go”, gör 3 varv var av:

12 KBS (am) 24/32kg

12 Lateral burpees over row-erg

12/16 Kcal rodd

Timecap: 14 minuter